domingo, 28 de setembro de 2008
Dicas para definição muscular
segunda-feira, 22 de setembro de 2008
Testes com Cafeína
domingo, 21 de setembro de 2008
Dicas de Ronnie Coleman
quarta-feira, 17 de setembro de 2008
Porque consumir fibras?
- Frutas
- Vegetais
- Pão integral
- Nozes
- Legumes
- Cereal integral
terça-feira, 16 de setembro de 2008
Efeitos da cafeína no metabolismo e desempenho físico
A amostra deste estudo consistiu de duas mulheres e sete homens, sendo todos os participantes ciclistas bem treinados. Além dos testes que normalmente são realizados para avaliar a capacidade de desempenho, os atletas foram submetidos a dois ensaios. Em um deles, os indivíduos consumiram 200ml de água quente contendo 5 mg de café descafeinado 60 minutos antes do início de uma sessão de exercício em bicicleta ergométrica a uma intensidade que os levaria à exaustão em pouco mais de 1 hora (Ensaio D). Três dias depois, no outro ensaio, estes mesmo indivíduos foram submetidos ao mesmo esforço só que desta vez consumindo 200 ml de água quente contendo 330mg de cafeína, 60 minutos antes do início do exercício (Ensaio C). Esta quantidade de cafeína eqüivale a ingerir 2,5 xícaras de café. Há de se notar que os atletas não foram avisados sobre o propósito desta experiência. Durante os ensaios, foram recolhidas amostras de sangue para efectuar a dosagem da concentração de glicose e gorduras.
Os pesquisadores puderam concluir que, durante o ensaio C, a utilização de gorduras aumentou significativamente em relação ao ensaio D, sendo o tempo levado para atingir a exaustão elevado em 19,5%!
Antes de correr para a cozinha para tomar aqueles cafezinhos, pense nisso: altas doses de cafeína causam alterações no sistema nervoso central e cardiovascular, gerando nervosismo, insónia e até mesmo batimentos cardíacos irregulares. Como se isto não fosse suficiente para intimidar os mais interessados, ou melhor dizendo, desesperados em perder aqueles tão sonhados centímetros, a cafeína em excesso exerce um potente efeito de desidratação. Logo, não vale a pena arriscar a sua saúde na tentativa de acelerar um processo invariavelmente lento. Acelere sim, a sua aplicação aos treinos.
segunda-feira, 15 de setembro de 2008
Atletas: Nutrição e Hidratação
- Faça a ingestão de uma ampla variedade de alimentos. Nenhum alimento oferece todos os nutrientes necessários.
- Prefira carboidratos complexos e com baixo teor de gordura.
- Consuma carboidratos antes, durante e depois da atividade física, especialmente se ela for de longa duração.
- Se você for um atleta que trabalha com pesos, verifique suas quantidades ideais de proteínas. Elas podem variar de 1,0g/kg até 2,5g/kg por dia, dependendo da intensidade.
- As vitaminas C, E, A e do complexo B e minerais como potássio, sódio, ferro, zinco devem ser bastante consumidos por praticantes de atividade física.
- Os óleos e gorduras de origem vegetal e peixes, também são importantes para o organismo, mas devem ser consumidos moderadamente.
- Maximizar os depósitos de glicogênio.
- Minimizar a digestão durante a competição.
- Evitar a fome.
- Fornecer fluidos.
- Evitar o desconforto gástrico.
quinta-feira, 11 de setembro de 2008
Como aumentar o metabolismo
- O metabolismo desacelera 5% por década depois dos 40 anos de idade.
- Homens queimam calorias geralmente mais rápido que mulheres.
- Problemas na glândula tireóide podem desacelerar o metabolismo.
- Quanto maior sua massa muscular, mais rápido é seu metabolismo.
- Faça refeições pequenas e frequentes. Esticar o tempo entre refeições pode fazer o corpo entrar em modo de emergência, o que significa que ele vai guardar quantas calorias conseguir e armazená-las em forma de gordura. É por isto que pular refeições é desaconselhável. Faça entre quatro e seis refeições diárias.
- Beba água. Privar o organismo de água, pode encorajar o armazenamento ao invés da queima. Para fazer seu fígado focar em metabolismo ao invés de retenção, beba pelo menos dois litros por dia. Existem estudos científicos que afirmam que o consumo adequado de água pode aumentar em até 30% o metabolismo.
- Faça exercícios aeróbicos. O importante é aumentar sua taxa cardíaca e sustenta-la por pelo menos 30 minutos. Mesmo após o exercício, o organismo mantém o metabolismo acelerado durante algumas horas.
- Pratique musculação. Os músculos queimam mais calorias que gordura. Cada grama de músculo que ganhar é uma forma a mais de queimar calorias durante todo o dia.
terça-feira, 9 de setembro de 2008
Batata Doce - Excelente fonte de carboidratos
segunda-feira, 8 de setembro de 2008
Benefícios da Vitamina C
sexta-feira, 5 de setembro de 2008
Motivos para o consumo de Ovos
quarta-feira, 3 de setembro de 2008
Carboidratos Simples e Complexos
- Complexos não processados
- Complexos processados
- Simples
terça-feira, 2 de setembro de 2008
GH - Hormônio do Crescimento
- Crescimento dos ossos
- Aumento da síntese de proteínas
- Diminuição a deposição de gorduras em algumas regiões do organismo como o abdômen e tronco
- Aumento das necessidades de insulina pelo organismo
- Retenção de sódio e eletrólitos
- Aumento da absorção intestinal e eliminação renal de cálcio
segunda-feira, 1 de setembro de 2008
O que são vitaminas? Quais são as necessidades vitamínicas de um atleta?
Elas estão divididas em duas categorias:
- Lipossolúveis (Vitamina A,D,E e K)
- Hidrossolúveis (Vitaminas do Completo B e Vitamina C)
As lipossolúveis são absorvidas somente na presença de gordura. Em caso de excesso, elas ficam acumuladas no tecido adiposo e podem causar hipervitaminoses.
As hidrossolúveis são solúveis em água. Em caso de excesso, são eliminas através da urina.
Atletas necessitam de uma quantidade vitamínica superior a de pessoas sedentárias, principalmente vitaminas do complexo B e C.
As vitaminas do complexo B possuem grande importância no metabolismo glicídico. Seus requisitos diários são diretamente proporcionais à ingestão de carboidratos e a quantidade de calorias consumidas. Já a vitamina C (conhecida também como ácido ascórbico), aumenta a resistência do organismo.
Um atleta não precisa necessariamente consumir vitaminas em forma de medicamento. Com uma alimentação balanceada, é possivel cobrir toda a necessidade diária.
Fontes de vitaminas:
- Cereais Integrais
- Frutas
- Leguminosas
- Vegetais
domingo, 31 de agosto de 2008
Bebida Esportiva - O que é importante na sua composição?
Quando se consome algum tipo de bebida esportiva, é necessário verificar sua composição para ter certeza que ela lhe tratará os benefícios desejados.
- Tenha em média 6% de carboidratos (variação de 4% a 8%).
- Combine glicose, sacarose e frutose
- Tenha sódio (0,5g a 0,7g por litro) e cloreto de potássio
- Não tenha cafeína
- Não tenha gás
sexta-feira, 29 de agosto de 2008
Porque tomar água? Qual sua importância?
Todos nós sabemos que a água é essencial para a vida. Saiba quais são suas atividades dentro do organismo humano.
- A água representa 40 a 70% da massa corporal, 65 a 75% do peso dos músculos e 50% do peso do tecido adiposo.
- É o meio onde ocorrem o transporte e as reações do organismo.
- Nutrientes e gases são transportados em solução aquosa.
- As substâncias que podem fazer mal ao organismo são liberadas pela água da urina e fezes.
- Lubrifica as articulações.
- Protege os orgãos.
- Estabiliza o calor do corpo.
Michael Phelps e suas 12.000 calorias
Quando li a reportagem falando que o Michael Phelps (nadador
norte-americano) consome 12.000 calorias por dia, fiquei assustado pela quantidade e qualidade da comida.
Para falar a verdade, não acredito que ele coma o que foi dito. O nível de sódio e colesterol dos alimentos é enorme (cerca de 15 vezes o valor recomendável pelos médicos). Além disso, o consumo de proteínas (carnes, peixes e etc) é baixo.
Vale lembrar que vários atletas inventam mentiras sobre alimentação e treinamentos. O motivo é um só: evitar que o segredo do sucesso seja revelado aos seus concorrentes.
Veja a possível dieta de Michael Phelps:
Café da manhã
3 sanduíches de ovo frito (com queijo, alface, tomate, cebolas fritas e claro, maionese)
3 xícaras de café
1 omelete com 5 ovos
1 tigela de cereais
3 fatias de torradas com açúcar
3 panquecas de chocolate
Almoço
1/2 kg de macarrão
2 sanduíches grandes de queijo com presunto no pão branco e maionese
1.000 calorias de bebida energética
Jantar
1/2 kg de macarrão
1 pizza inteira
1.000 calorias de bebida energética
quinta-feira, 28 de agosto de 2008
A alimentação antes, durante e depois dos treinos
ALIMENTE-SE LOGO DEPOIS DE TREINAR. Coma imediatamente após o treino para começar a se recuperar. Ingira alimentos fontes de carboidratos de alto índice glicêmico, por exemplo pão com geléia, com mel ou goiabada.
O que faço: Sempre depois do treino aeróbico ou anaeróbico, tomo uma colher de sopa de mel (pode ser também uma dose de maltodextrina). A principal função do carboidrato pós-treino é armazenar o glicogênio gasto durante a atividade física.
COMA DURANTE OS TREINOS LONGOS. Para quem corre provas longas, a suplementação de carboidratos deve ser uma rotina nos treinos com mais de uma hora (na prova, a partir de 40min). Corridas menores não precisam de suplementação nem de dose extra de carboidratos. Não coma alimentos ricos em fibras antes de correr, pois estimulam o intestino e você pode sentir algum desconforto.
O que faço: Utilizo suplementos de carboidratos em gel.
Observação importante: Não se pode esquecer de tomar água para evitar a desidratação. Depois que os sintomas da desidratação aparecerem, não adianta mais tomar 3 litros em 5 minutos. O seu desempenho já vai estar comprometido.
MINERAIS E VITAMINAS SÃO ESSENCIAIS. Mesmo sem prover energia para o corpo, os minerais e as vitaminas entram nos processos químicos para a correta utilização dos outros nutrientes, por isso são imprescindíveis.
O que faço: Utilizo suplementos vitamínicos quando estou seguindo dieta para a perda de peso. Se não for o caso, busco os minerais e vitaminas na própria alimentação (frutas, legumes...)
quarta-feira, 27 de agosto de 2008
Motivação
A motivação é importante em qualquer atividade que exercemos. Se você está desmotivado por algum motivo, veja o vídeo abaixo. Quem sabe ele não ajude a você pensar melhor nos seus objetivos?
Planejamento e Disciplina
Quando se deseja alcançar um objetivo, o planejamento e a disciplina são fatores fundamentais para que o sucesso ocorra. Este objetivo pode estar inserido em vários contextos, seja na sua vida social, esportiva, profissional e etc.
Sabia que às vezes somos disciplinados e não percebemos?
Exemplos do cotidiano - disciplinado:
Quando se é jovem, é necessário ir para o colégio todos os dias, mesmo não querendo. Faça chuva ou faça sol, você vai a escola. Inconscientemente você está sendo disciplinado.
Exemplos do cotidiano - indisciplinado:
Quando se está mais gordinho(a), tudo acaba virando motivo para não ir fazer o exercício diário ou para não seguir a dieta e comer aquele pedaço de bolo de chocolate. Você para, pensa e diz para si mesmo: "Só hoje. Prometo!".
A disciplina e o planejamento são imprescindíveis para o sucesso. Antes de iniciar qualquer atividade, faça um planejamento do que é necessário para que ela ocorra com êxito. Não esqueça de inumerar os fatores que poderão lhe atrapalhar durante a jornada. Feito o planejamento, siga disciplinado o que foi proposto.
Acredite, você pode.
Dica: Sabia que a disciplina e o planejamento estão ligados com a cultura dos povos? Procure sobre a cultura oriental e saiba mais.
terça-feira, 26 de agosto de 2008
Como somente alimentos integrais. Porque não emagreço?
Muitas pessoas vivem me dizendo que são adeptos de alimentos integrais e acreditam que somente por consumi-los vão emagrecer. Isto não é verdade.
Os alimentos integrais (exemplo: pão integral) possuem a mesma (ou até mais) quantidade calórica que os produtos não-integrais.
Eles são interessantes de serem consumidos porque possuem baixo índice glicêmico e grande quantidade de fibras.
Essas duas características são interessantes pois quer dizer que o alimento dá maior sensação de saciedade e colabora no funcionamento do intestino.
Resumindo: Não adianta comer um pacote de pão integral por dia e achar que está emagrecendo. A principal função do alimento integral na dieta para emagrecimento é diminuir a sensação de fome.
Dica: Um dos pães integrais com menor índice glicêmico é o pão integral com centeio!
Um grande abraço e até a próxima!