Uma refeição adequada é a base para um bom desempenho físico, uma vez que os nutrientes proporcionam combustível para os exercícios. Quanto mais o atleta conhecer os nutrientes e seus benefícios, melhor ele poderá escolher os alimentos que farão parte de sua alimentação diária.
O principal objetivo de um atleta em ter uma alimentação adequada consiste em proporcionar quantidades ideais de energia ao corpo.
Os alimentos ricos em carboidratos como cereais, massas, pães e etc; fornecem a principal fonte de energia para o organismo. Alimentos ricos em proteínas (carnes, leite, queijos, ovos...) promovem o reparo e a construção dos tecidos durante processos catabólicos e anabólicos. As frutas e verduras são fontes de vitaminas e minerais. Essas substâncias são fundamentais para a transferência de energia e a síntese dos tecidos, além de serem anti-oxidantes previnindo o envelhecimento das células.
Estes três principais grupos são conhecidos como energéticos, construtores e reguladores. Cada refeição deve conter um ou mais alimentos desses grupos para que exista um equilíbrio nutricional. Dependendo da intensidade, duração e do tipo do exercício, atletas podem ter uma necessidade de nutrientes diferenciada.
Dependendo das necessidades calóricas ou mesmo da disponibilidade para se realizar todas as refeições de forma adequada, muitos atletas recorrem aos suplementos alimentares. Eles são uma boa alternativa para se alimentar de forma prática.
Dicas de alimentação para atletas:
- Faça a ingestão de uma ampla variedade de alimentos. Nenhum alimento oferece todos os nutrientes necessários.
- Prefira carboidratos complexos e com baixo teor de gordura.
- Consuma carboidratos antes, durante e depois da atividade física, especialmente se ela for de longa duração.
- Se você for um atleta que trabalha com pesos, verifique suas quantidades ideais de proteínas. Elas podem variar de 1,0g/kg até 2,5g/kg por dia, dependendo da intensidade.
- As vitaminas C, E, A e do complexo B e minerais como potássio, sódio, ferro, zinco devem ser bastante consumidos por praticantes de atividade física.
- Os óleos e gorduras de origem vegetal e peixes, também são importantes para o organismo, mas devem ser consumidos moderadamente.
Motivos para se realizar uma refeição antes da atividade física:
- Maximizar os depósitos de glicogênio.
- Minimizar a digestão durante a competição.
- Evitar a fome.
- Fornecer fluidos.
- Evitar o desconforto gástrico.
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