Dicas para definição muscular

Quando o assunto é estética corporal, é comum o uso de termos como definido, “rasgado”, “trincado” e muito. Possuir um abdômen delineado e um corpo com a aparência atlética é o principal objetivo da grande maioria dos freqüentadores das academias. Infelizmente, muitos recorrem a estratégias não tão saudáveis para o alcance deste objetivo, como as dietas da moda ou a utilização de diuréticos e outras drogas.

Lembro que as dicas abaixo foram obtidas através de uma revisão bibliográfica atual, com o objetivo de otimizar o controle da gordura corporal subcutânea, procurando sempre manter padrões seguros para a saúde. Atletas de ponta e fisiculturistas seguem recomendações diferentes que, geralmente são incompatíveis com a realidade dos atletas recreacionais e, na grande maioria das vezes, não foram comprovadas com evidências científicas plausíveis.

1. Através de uma avaliação física, é possível determinar o quanto de gordura corporal você deseja perder e, se realmente, esse tanto é recomendado. Em média, para homens e mulheres envolvidos com treinamento desportivo, 15% a 7% e 18% a 10% de gordura corporal, respectivamente, são indicados como aceitáveis, tanto a nível estético quanto na manutenção da saúde. Estudos mostram que mulheres atletas competitivas alcançam níveis mais baixos que os apresentados acima, pois um menor percentual de gordura corporal faz com que ele possa desempenhar melhores seus desportos em alguns casos. Mas a restrição calórica somada aos exercícios intensos pode promover uma depleção drástica das reservas de gordura e ocasionar um desequilíbrio hormonal (baixa produção do hormônio estrógeno) e causar a suspensão da menstruação (amenorréia), o que agrava a perda óssea (osteoporose) e dificulta a absorção de vitaminas lipossolúveis (A., D, E e K). Nos homens, percentuais de gordura inferiores a 6% ocasionam um fenômeno chamado giconeogênese, que é a produção de energia através de fontes que não sejam os carboidratos e as gorduras. Infelizmente, o corpo na escassez destes, recorre à proteína muscular (perdendo a massa muscular tão duramente conseguida) para obter a energia necessária para a continuidade da atividade e sobrevivência;

2. Exercício físico é o maior estímulo para a “queima” de gordura. O exercício físico aumenta sua TMR (taxa metabólica em repouso), ou seja, quando você se exercita, seu organismo continua queimando calorias por algumas horas, mesmo descansando. E no repouso o principal substrato energético é a gordura. Se o treinamento for de exercícios resistidos, como a musculação, a queima pós-treino ainda é maior, devido à situação hormonal e enzimática que se forma para evitar a degradação e reparação protéica e repor as reservas de glicogênio utilizadas no exercício (ver Musculação e emagrecimento). Pesquisadores já demonstraram que os exercícios resistidos exigem uma utilização muito mais intensa de oxigênio do que exercícios aeróbios (que são importantes para o sistema cardiovascular e devem sempre existir em uma rotina de treinamento físico, mas como é preconizado por alguns profissionais, não é o “supra-sumo” na queima de gordura, como mostrado no artigo A verdade sobre aerobios e emagrecimento);

3. A intensidade dos exercícios deve ser levada em consideração: os estudos já mostraram que se exercitando aerobicamente de 20 minutos ou mais, em 50% - 70% da sua freqüência cardíaca máxima, a predominância do substrato energético utilizado é a gordura. Mas, se você utilizar um percentual mais alto (75% acima), queimaria uma porcentagem inferior de gordura, mas em compensação, acabaria queimando mais calorias totais, incluindo mais calorias de gorduras. Nos exercícios resistidos não é diferente. Existem muitos métodos e sistemas de musculação que podem estimular e exigir uma resposta dos seus músculos. Treino em circuito, superséries, tri-séries, diminuição dos intervalos entre as séries/exercícios dentre outros artifícios estão disponíveis com um planejamento correto do treinamento;

4. Alimente-se várias vezes ao dia: o corpo trabalha continuamente buscando o equilíbrio (homeostase). Por isso devemos ajudar o corpo a utilizar esse recurso natural: devemos dividir nossas refeições diárias em 05 – 06 refeições, justamente para que o corpo não procure uma economia energética como ocorre quando ingerirmos 03 refeições diárias ou utilizamos dietas hipocalóricas: o corpo inicialmente queima o mesmo número de calorias, que resultará em perda de peso corporal durante um período. Porém, quando perceber a quebra da homeostase, ele irá ajustar-se para compensar a diminuição na oferta do alimento, diminuindo a TMB (taxa metabólica em repouso). Refeições freqüentes durante o dia evitam a diminuição do metabolismo, contribuindo para a utilização dos nutrientes na produção de energia imediata. Alguns estudos ainda demonstram que, para evitar a diminuição e adaptação do metabolismo e maximizar a absorção dos nutrientes, deve-se calcular a ingestão calórica para um dia e depois a semanal e com esses dados, promover ingestas calóricas diárias diferenciadas, objetivando uma taxa metabólica constante;

5. Reduza a ingestão de gorduras: o organismo trabalha muito mais intensamente queimando carboidratos do que gorduras, ou seja, o efeito térmico ou a energia consumida para metabolizar as gorduras é menor do que a utilizada na queima dos carboidratos. Vinte por cento, ou menos, das calorias totais diárias corresponderiam às gorduras em uma dieta convencional;

6. Adeqüe melhor a ingestão das proteínas: ofereça ao organismo proteínas suficientes para que elas façam seu trabalho: desenvolver e reconstruir os tecidos, principalmente o tecido muscular. Dieta hiperproteica além de ser severa no ponto de vista de manutenção da mesma, promovem desidratação (por isso que as pessoas ficam maravilhadas com o resultados obtidos!), comprometimento da capacidade de permanecer contraindo o músculo durante determinado tempo sem que ocorra a fadiga e a sobrecarga do sistema renal (devido a desidratação provocada). Mesmo assim, é consenso que para perder gordura e manter a massa muscular intacta, deve-se ingerir 1,6 – 2,0 grama/kg/dia de proteínas, o que eqüivale a 15% a 25% das calorias diárias totais (veja Ingestão de proteínas);

7. Não corte os carboidratos: os carboidratos são responsáveis para que ocorram reações bioquímicas envolvidas com o metabolismo das gorduras, poupam as proteínas de serem utilizadas como substrato energético e reabastecem o corpo com glicogênio, que são armazenados nos músculos e no fígado e oferecem energia para as contrações musculares. 08 – 10 gramas/kg/dia são recomendadas (60% - 70% das calorias totais diárias);

8. Evite as calorias vazias: alimentos açucarados, fritos e álcool devem ser evitados por não oferecerem nutrientes de qualidade para a construção de um corpo definido e forte.

9. O uso de suplementos deve ser pensado com cuidado: existem poucas evidências a respeito de suplementos que possam realmente ajudar na queima de gordura. Desenvolva hábitos saudáveis com nutrição e exercícios físicos e evite modismos. Suplementos devem ser utilizados quando existe carência de nutrientes.

Existem muitas outras técnicas sendo utilizadas, mas existe um ponto em que todos os estudos bem dirigidos convergem: 0,5 – 1 kg/semana é a faixa saudável para a perda de peso corporal, sem atrapalhar o desempenho desportivo e rotineiro do indivíduo. Procure um nutricionista para adequar de forma correta sua nutrição e um profissional de Educação Física para a elaboração de exercícios físicos que o auxiliem ao alcance da definição muscular. Os resultados? VOCÊ é quem determina o sucesso!

Testes com Cafeína

A cafeína possui efeitos comprovados, como aumento da atenção mental, aumento da concentração, melhoria do humor e diminuição da fadiga. 

Depois de ler vários artigos científicos, resolvi fazer um teste com a cafeína. Uma hora antes do meu treino aeróbico, tomei cerca de 350ml de café extra forte.  Antes mesmo do exercício, já estava bastante animado e a ansiedade estava imensa. 

Fiz uma corrida de alta intesidade durante 60 minutos. A diminuição da fadiga realmente ocorreu. Com relação ao uso da gordura como fonte de energia, não tenho como medir isso. Leia mais sobre os efeitos da caféina: http://treinocomdisciplina.blogspot.com/2008/09/efeitos-da-cafena-no-metabolismo-e.html

Conclusão: a cafeína realmente retarda a fadiga. Apesar disso, não recomendo ninguém ficar tomando café antes do treino, já que pode causar dependência e o organismo com o tempo vai acostumando com as doses.

Dica para marinheiros de primeira viagem: 10g de cafeína é letal. 

Dicas de Ronnie Coleman

1º - Use repetições forçadas

Repetições forçadas são um modo de ampliar uma série e de manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você otimiza o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobregarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício.

2º - Sobrecarregue o músculo para estimular o crescimento 

A chave para criar músculos é forçá-lo a crescer fazendo com que ele responda a uma maior carga de trabalho. Usando o principio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e a adaptarem-se a um trabalho ao qual eles não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para agüentar a carga.

3º - Predisponha os músculos das partes principais do corpo

Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exercícios para as coxas. Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um peso mais leve (o quadréceps já deve estar cansado) do que o que você usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões, e ligamentos, o que aconteceria se esses órgãos recebessem excesso de pressão.

4º - Teste rotinas curtas, para aumentar a eficiência 

Rotinas curtas geralmente permitem que você trabalhe as partes superior e inferior do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, por que voc6e descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.

5º - Tente usar o método descanso-pausa 

Da mesma forma que foi feito as repetições forçadas, use esse princípio de obtensão de resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando estiver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para recuperar resistência, e depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida outra série de repetições mais intensas, como "chorinho".

6º - Faça repetições forçadas para aumentar a intensidade 

Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder - se isso significar fazer três quartos de repetições, meia repetição ou um quarto de repetição - para levar seus músculos a darem o máximo.

7º - Use repetições negativas

Repetições negativas são um outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade - o que se chama "negativa" - comece o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) de repetição. Abaixe o peso o mais devagar possivel para exercer o maior estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.

8º - Use a fase descendente das séries para manter a intensidade 

Séries descendentes são práticas para qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes ou impossiveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe os halteres até o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três repetições. O segredo todo está em manter a intensidade além do ponto do lomite.

9º - Use cabos para ter uma tensão constante

Ao trabalhar com halteres, pode ser que você não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de levamantamento. com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo.

10º - Aprenda a enganar

O principio de enganação deve ser usado apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série. quando você não for capaz de completar uma série usando a maneira correta, você pode apelar para o principio da enganação inclinando, de leve, o corpo para frente e, ai, quando você começar o movimento, incline para traz tráz, para que o toráx dê uma forcinha aos braços. Fazendo isso, você prolonga a série e aumenta o estresse muscular. Faça as repetições de "enganação"somente na última série do exercício e apenas por umas duas ou três repetições.

11º - Séries gigantes para arremessos gigantes 

Uma série gigante consiste de quatro a seis exercícios para um grupo de músculos, executados rapidamente. Por exemplo, ao trabalhar o peitoral, você pode executar uma série gigante de inclinações, arremessos, vôos ou mergulhos, numa sucessão rapida e com apenas 30 segundos de descanso entre as séries. Esse sistema leva o sangue para a região que esta sendo exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento.

12º - Programe dias de repouso 

Se seus exercícios exigem 100% de esforço - pois esse é o único jeito de progredir você precisa de dias de descanso para recuperação. Se você ficar tempo demais na academia, não vai progredir! A não ser que você esteja se preparando para uma competição, seu limite deve ser de quatro dias por semana na academia.

13º - Evite o supertreinamento 

Não fique teimosamente ignorando os sinais de supertreinamento, senão os exercícios passarão a ser ruim para o seu corpo. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda de apetite, dores na articulaçãoes, atitudes negativas, insônia, irritabilidade, fadiga ou simplesmente, uma sensação geral de apatia. Não tente ignorar essas resportas da natureza. A cura é ficar fora da academia por duas semanas, juntar forças para voltar como um leão.

14º - Escute o que seu corpo tem a dizer

Geralmente os fisiculturistas chegam à academia com a rotina montada na cabeça. Eles ficam tão centrados em seguir a rotina plenejada que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistência se dão de forma cíclica, não de maneira linear. Há dias em que você nào está tão bem. Aceite essa realidade, ao invés de forçar o corpo a realizar o impossível. Não dá para você conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessão anterior. Aceite isso e altere a rotina.

15º - Não faça exercícios sem estar completamente recuperado 

Muitos fisiculturistas vão à academia treinar, só por que isso já estava agendado. Se você ainda não estiver recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se ainda estiver meio "quebrado", não se obrigue a treinar, quando mais um dia de descanso puder melhor para seu desempenho.

16º - Tenha uma boa noite de sono 

Fisiculturistas precisam de mais sono do que as pessoas não treinadas. Os exercícos e os pesos têm suas exigências sobre o corpo. O sono ajuda o corpo a recuperar-se melhor do que qualquer outra coisa. Numca durma menos de oito horas todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.

17º -Tire uma soneca de tarde 

Sempre que der, tire uma soneca à tarde. Isso pode ser impossivel para muita gente por causa do trabalho ou da escola; mas sempre que der, durma um minutinhos de cochilos já têm um efeito supreendente na recuperação do organismo.

18º - Tire uma semana de férias 

De vez em quando, o corpo precisa de uma aliviada dos treinamentos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas você irá ter um alivio mental e fisico das exigências do treinamento. Os músculos crescem durante o período de recuperação, não durante o treinamento.

19º - Coma para ganhar volume 

Muitos fisiculturistas - até mesmo profissionais - são grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua predisposição genética alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O fisiculturista que come um pouco além de estar satisfeito é aquele que está dando ao corpo as calorias extras para o crescimento.

20º - Consuma a proteina adequada

Quem faz a modelagem física, precisa comer proteínas de alta qualidade. Sem proteína, você simplesmente deixa de dar ao organismo o príncipal recurso para a construção de músculos. Consuma, pelo menos ,2 gramas de proteina por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes protéicos, como RX-Pró, são uma boa fonte de proteína para tomar a qualquer hora.

21º - Coma carboidratos complexos

Muitas vezes, o adepto de modelagem evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente açúcar, em lugar de carboidratos complexos e mais benéficos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as próteínas, são os que mais contribuem para o crescimento dos músculos.

22º - Coma gorduras saudável 

Como adepto do culturismo, você precisa de gordura para uma produção adequada de hormônios e do funcionamento do sistema imunológico, além de uma sensação de bem-estar. Inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, soja e oliva, nozes, amendoins, castanhas e outras sementes, abacate e peixes gordos, como salmão...

23º - Saiba quais são as melhores fontes de proteína para você

As diferenças entre os indivíduos que fazem com que seja impossível criar um regime alimentar que seja o melhor para a construção de músculos.Você tem que saber a quais alimentos seu organismo responde melhor. Alguns Culturistas juram que são as carnes vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a ingerem, talvez devido ao ferro e creatina que possuem. Outros , dão preferência a peixes ou aves, dizendo que têm problemas para ingerir carne vermelha. Escolha a fonte de proteína com a qual você se dá melhor.

24º - Saiba quais são os melhores carboidratos para você 

As respostas individuaus aos carboidratos variam mais do que as respostas às fontes de proteína. Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeições ricas em carboidratos, transformando amido em energia. Outros sentem-se péssimos com o choque de açúcar no sangue que se segue a um pico de insulina. Preste atenção em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a alimentação.

25º - Evite dietas pobres em gorduras 

Uma das piores tendências da alimentação dos culturistas foi a dieta pobre em gorduras Boas gorduras proporcionam muitos beneficios ao organismo. Até mesmo as más gorduras proporcionam uma sensação de saciedade - dai nossa obsessão por chocolate ou sorvetes. Sem gordura você não esta dando ao organismo aquilo que ele precisa para formar músculos. Dê preferência às boas gorduras, mas não exclua completamente as más.

26º - Coma muita fibra 

Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A melhor solução e acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes. Outra opção é usar um suplemento de fibras. Embora esses produtos não tenham os mesmos nutrientes do alimento integral, eles fornecem as fibras necessárias.

27º - Beba água suficiente

Água é o grande purificador e os culturistas, especialmente, precisam de purificação. Essencialmente, quando maior você for, quanto maior quantidade de alimento você consumir, mais água você precisa. Um atleta de 90 kg precisaria beber, pelo menos, 3,8 litros de água por dia, além de outras bebidas.

28º - Evite o álcool 

Muitos culturistas jovens passam a noite toda numa festa e, mesmo assim, sentem-se bem para exercitarem-se no dia seguinte. Se continuarem a conseguir ganhos, começam a acreditar que não foram afetados pelo álcool. Pense bem. O álcool é um veneno de dificil processamento pelo organismo. Se você gosta de um agito nos finais de semana, tente ficar algumas semanas sem ir e veja como seu corpo responde muito melhor ao treinamento e à alimentação.

29º - Alimente-se para ficar bem condicionado

Calorias são essencias para o crescimento, mas certas calorias irão acelerar o crescimento muscular com mais probabilidade, enquanto outras aumentam o armazenamento de gorduras. Evite excesso de açúcar e calorias de amidos que põem o condicionamento em perigo. Não há necessidade de ingerir 25 kg de gordura para ganhar 5 kg de músculos. Monitorando corretamente sua dieta, você pode manter o condicionamento e ganhar massa muscular.

30º - Evite ficar com fome

Quando voc6e fica faminto, você está num estado catabólico potencial - usando o tecido muscular para gerar energia. Quando o açúcar do sangue cai abaixo de um certo nível, o corpo vai em busca de outra fonte de energia e os músculos são mais fáceis de sofrer essa transformação do que as gorduras acumuladas. Saiba que a fome é um aviso de que seus músculoss já estão perigando e combata esse perigo com uma refeição balanceada.

31º -Seja rigoroso com sua nutrição depois dos exercicíos 

Quando você termina os exercicísos, seu corpo está desejando recuperação. Nessa fase precisa dar ao corpo açúcares simples para reabastecimento do glicogênio e das proteínas para a construção de músculos. Ingira 30 g de carcoidratos e 50 g de proteínas, para 30 minutos de treinamento, quando antes melhor, e continue com uma refeição completa dentro de uma hora.

32º - Dê preferências a alimentos em vez de suplementos

Deixe essa mentalidade de "pílula mágica"para os outros. Culturistas conseguem resultados por meio de trabalho dura e aplicação. Os suplementos fazem parte da equação, mas não substituem o trabalho puxado. Você não progredirá se tomar creatina e não se exercitar. Você nunca queimará a gordura se tomar termogênicos e não fizer exercicíos cárdio-respitatórios e não cuidar da dieta.

33º - Evite alimentos processados 

Qual o pior alimento para um culturista? Cem, provalvemente isso varia de uma pessoa para outra. De um modo geral, o açúcar e a farinha de trigo processada são muito ruins. Seu consumo pode levar a picos de insulina indesejados, a armazenagem de gordura e, conseqüentemente, irá solapar seus esforços para construir músculos. Evite o máximo possível os alimentos processados.

34º - Permita-se comer alguma guloseima 

Culturistas, muitas vezes, podem achar que estarão sabotando seus planos se derem uma saidinha da dieta. Qual a solução? Progame algumas "escapadinhas". Permita-se uma fatia de bolo depois de um bom jantar, ou um hambúrguer no fim de semana, sem ficar com remorso. Na verdade, isso pode até ajudar você a longo prazo. Comendo essas guloseimas com moderação, você vai manter a tranqüilidade e estará agradando seu corpo com uma bem merecida recompensa.

35º - Não fique aficcionado por calorias 

Muitos culturistas ficam pesando cada garrafa, calculando cada fração de grama e cada caloria. Em vez de fazer osso, use as dicas internas e externas, como fome, apar6encia n o espelho, testes de gordura e balanças. Esses recursos lhe darão informações muito mais valiosas do que ficar, simplismente , pesando os alimentos.

36º - Fique de olho nas calorias 

Por outro lado, as calorias sempre são importantes. Você não conseguirá aumentar o peso(bom ou mau) a menos que ingira mais calorias do que queima. Tenha uma idéia geral de quantas calorias precisa para manutenção e coma um pouquinho a mais (100 a 200 a mais por dia). Mas não deixe isso atormentar sua vida. Aprend a fazer uma estimativa em lugar de ficar obcecado.

37º - Planeje e prepare as refeições com antecedência 

O tempo pode transformar-se no grande inimigo da alimentação do atleta. fazer seis refeições por dia consome tempo. O preparo dessas refeições também leva tempo. Aprenda a preparar várias refeições ao mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve alimentos preparados com voc6e. assim, não ficará a mercê das lanchonetes ou de uma agenda que não lhe dá tempo...

38º - Em restaurantes, alimente-se como um culturista 

Quando comer fora, não tem que sair automaticamente de sua dieta de fisiculturista. Peça refeições simples dentro das especificações. Dê preferência a pratos de carnes vermelhas magra e peça que não coloquem molhos. Peça verduras e saladas como acompanhamento em lugar de alternativas cheias de gordur ou amido.

39º - Saiba ler os rótulos 

Um determinado alimento pode ser um bom construtor de músculos, mas isso não significa que ele continuará assim, depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas marcas de baixos teores de gordura cont6em o mesmo número de calorias do que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles tiram, acrescentam uma calorias de açúcar. essa é uma péssima troca para os culturistas. Aprenda a ler os rótulos para saber exatamente o que esta comprando.

40º -Aprenda a fazer trocas

Os alimentos ideais para sua dieta nem sempre estão à mão. Muitos fisiculturista ficam estressados quando se veem forçados a ingerir alimentos inadequados a suas dietas ou, simplesmente, não comer. Por incrível que pareça, esse estresse faz mais mal à sua cabeça do que o alimento errado. Tire o maior proveito possível da situação e coma para satisfazer a fome. Depois você retoma a dieta.

41º -Use shakes de proteína

Uma vez que culturistas têm que enfrentar um regime de cinco a sete refeições por dia, os shakes de proteína são inestimáveis. Ao invés de ter que preparar todas as refeições, use shakes de proteína para manter seu nivel de calorias e proteínas.

42º - Alimente-se de proteínas antes de ir dormir

Quando você está em treinamento, seu organismo está construindo e reconstruindo tecido musculares 24 horas po dia. Consuma uma bebida de proteína (com carboidratos) antes de deitar, para prover seu organismo com um fluxo estável de aminoácidos com a qual o processo de construção muscular prossegue enquanto você dorme.

43º - Tome glutamina duas vezes por dia

Muitos ulturistas tomam glutamina, mas nem todos tomam duas vezes por dia. Os especialistas em nutrição esportiva consideram a glutamina como o suplemento número um para a construção de músculos. Seus efeitos, inicialmente, são sutis, pois ele ajuda a digestão e reforça o sistema imunológico, levando a uma recuperação mais râpida do estresse do treinamento. tomar esse aminoâcido duas vezes por sia - no desjejum e logo depois dos exercícios- reforça esses beneficios.

44º - Tome creatina depois dos exercícios

Pode-se tomar creatina a qualquer hora do dia, mas ela é mais eficaz quando tomada depois do treinamento, com açúcar e proteínas. Nesse ponto, seu organismo está pronto para começar a recuperar tecidos musculares e as reservas de glicogênio. Quando você ingere creatina depois dos exercícios, ela atinge mais depressa as células musculares, realçando o efeito de evolumar as células.

45º Aprenda a programar a creatina

Se você toma creatina diariamente, os receptores do corpo ficam, possivelmente, saturados e o efeito de aumentar as células fica reduzido. Depois de seis semanas, mais ou menos, pare de tomar o suplemento por umas duas ou três semanas. Quando voltar a tomar, o organismo irá responder muito melhor do que se você continuando direto.

46º -Tome um multivitamínico diariamente

Muitas vezes, uma dieta de construção de músculos não proporciona todas as vitaminas e sais minerais necessários, especialmente quando há a tendência de comer poyucas frutas e verduras. Os culturistas têm maior necessidade de nutrientes do que as pessoas comuns, portanto, tome diariamente um multivitamínico para certificar-se de que está recebendo os nutrientes necessários para conseguir grandes ganhos.

Porque consumir fibras?

As fibras alimentares são essencias para qualquer dieta, apesar de não fornecerem nenhum tipo de nutriente. Elas consistem de celulose de vegetais e outros elementos que não são digeridos pelo nosso organismo. As fibras previnem doenças graves e ajudam no processo de emagrecimento. Dietas com quantidades suficientes de fibras regularizam o funcionamento do intestino e evitam a conhecida prisão de ventre. Entretanto, o consumo exagerado de fibras pode dificultar a absorção de alguns minerais.

Alimentos ricos em fibras:

• Frutas
• Vegetais
• Pão integral
• Nozes
• Legumes
• Cereal integral

O Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos recomenda a ingestão diária de 30 gramas de fibras por dia. Segundo dados do Estudo Nacional de Despesa Familiar (Endef), do IBGE, o consumo médio de fibras por pessoa no Brasil está abaixo do recomendado. O  brasileiro consome cerca de 20 gramas.

Efeitos da cafeína no metabolismo e desempenho físico

A possibilidade de se obter benefícios ergogênicos, isto é, uma substância auxiliadora, sempre levantou o interesse de esportistas, treinadores e fisiologistas. Costill e colaboradores testaram a hipótese de que a ingestão de cafeína estimularia a mobilização das gorduras, aumentando e antecipando a sua utilização durante o exercício físico. O significado prático desta hipótese é simples: se a ingestão de cafeína de facto favorece a utilização das gorduras durante o exercício, então a queima deste "temido" combustível seria maior. Em outras palavras, o processo de emagrecimento seria facilitado. Além disso, experiências anteriores com animais e seres humanos demostraram que elevar a taxa de utilização das gorduras durante o exercício de longa duração promove um aumento na capacidade de desempenho. Durante a realização destes estudos, a utilização de gorduras foi promovida através de uma injeção de Heparina (substância com o efeito anti-coagulante), uma substância que estimula o aumento tanto da mobilização quanto da queima de gorduras. Já que a cafeína também é um potente mobilizador de gorduras, foram analisados os seus possíveis efeitos sobre a queima de gorduras e o desempenho.

A amostra deste estudo consistiu de duas mulheres e sete homens, sendo todos os participantes ciclistas bem treinados. Além dos testes que normalmente são realizados para avaliar a capacidade de desempenho, os atletas foram submetidos a dois ensaios. Em um deles, os indivíduos consumiram 200ml de água quente contendo 5 mg de café descafeinado 60 minutos antes do início de uma sessão de exercício em bicicleta ergométrica a uma intensidade que os levaria à exaustão em pouco mais de 1 hora (Ensaio D). Três dias depois, no outro ensaio, estes mesmo indivíduos foram submetidos ao mesmo esforço só que desta vez consumindo 200 ml de água quente contendo 330mg de cafeína, 60 minutos antes do início do exercício (Ensaio C). Esta quantidade de cafeína eqüivale a ingerir 2,5 xícaras de café. Há de se notar que os atletas não foram avisados sobre o propósito desta experiência. Durante os ensaios, foram recolhidas amostras de sangue para efectuar a dosagem da concentração de glicose e gorduras.

Os pesquisadores puderam concluir que, durante o ensaio C, a utilização de gorduras aumentou significativamente em relação ao ensaio D, sendo o tempo levado para atingir a exaustão elevado em 19,5%!

Antes de correr para a cozinha para tomar aqueles cafezinhos, pense nisso: altas doses de cafeína causam alterações no sistema nervoso central e cardiovascular, gerando nervosismo, insónia e até mesmo batimentos cardíacos irregulares. Como se isto não fosse suficiente para intimidar os mais interessados, ou melhor dizendo, desesperados em perder aqueles tão sonhados centímetros, a cafeína em excesso exerce um potente efeito de desidratação. Logo, não vale a pena arriscar a sua saúde na tentativa de acelerar um processo invariavelmente lento. Acelere sim, a sua aplicação aos treinos.

Atletas: Nutrição e Hidratação

Uma refeição adequada é a base para um bom desempenho físico, uma vez que os nutrientes proporcionam combustível para os exercícios. Quanto mais o atleta conhecer os nutrientes e seus benefícios, melhor ele poderá escolher os alimentos que farão parte de sua alimentação diária.

O principal objetivo de um atleta em ter uma alimentação adequada consiste em proporcionar quantidades ideais de energia ao corpo.

Os alimentos ricos em carboidratos como cereais, massas, pães e etc; fornecem a principal fonte de energia para o organismo. Alimentos ricos em proteínas (carnes, leite, queijos, ovos...) promovem o reparo e a construção dos tecidos durante processos catabólicos e anabólicos. As frutas e verduras são fontes de vitaminas e minerais. Essas substâncias são fundamentais para a transferência de energia e a síntese dos tecidos, além de serem anti-oxidantes previnindo o envelhecimento das células.

Estes três principais grupos são conhecidos como energéticos, construtores e reguladores. Cada refeição deve conter um ou mais alimentos desses grupos para que exista um equilíbrio nutricional. Dependendo da intensidade, duração e do tipo do exercício, atletas podem ter uma necessidade de nutrientes diferenciada.

Dependendo das necessidades calóricas ou mesmo da disponibilidade para se realizar todas as refeições de forma adequada, muitos atletas recorrem aos suplementos alimentares. Eles são uma boa alternativa para se alimentar de forma prática.

Dicas de alimentação para atletas:

• Faça a ingestão de uma ampla variedade de alimentos. Nenhum alimento oferece todos os nutrientes necessários.
• Prefira carboidratos complexos e com baixo teor de gordura.
• Consuma carboidratos antes, durante e depois da atividade física, especialmente se ela for de longa duração.
• Se você for um atleta que trabalha com pesos, verifique suas quantidades ideais de proteínas. Elas podem variar de 1,0g/kg até 2,5g/kg por dia, dependendo da intensidade.
• As vitaminas C, E, A e do complexo B e minerais como potássio, sódio, ferro, zinco devem ser bastante consumidos por praticantes de atividade física.
• Os óleos e gorduras de origem vegetal e peixes, também são importantes para o organismo, mas devem ser consumidos moderadamente.

Motivos para se realizar uma refeição antes da atividade física:

• Maximizar os depósitos de glicogênio.
• Minimizar a digestão durante a competição.
• Evitar a fome.
• Fornecer fluidos.
• Evitar o desconforto gástrico.

Como aumentar o metabolismo

O metabolismo, de forma bem simplificada, seria a taxa com que o corpo queima as calorias. Pode variar de pessoa a pessoa. Você e um amigo podem ter o mesmo nível de atividade, dieta e peso mas ainda assim ganhar e perder peso em quantidades diferentes baseado na diferença de metabolismo. 

Existem vários fatores que atuam no metabolismo porém alguns já são comprovados. Por exemplo:

• O metabolismo desacelera 5% por década depois dos 40 anos de idade.
  
• Homens queimam calorias geralmente mais rápido que mulheres.
  
• Problemas na glândula tireóide podem desacelerar o metabolismo.
  
• Quanto maior sua massa muscular, mais rápido é seu metabolismo.

Dicas para manter o metabolismo acelerado:

• Faça refeições pequenas e frequentes. Esticar o tempo entre refeições pode fazer o corpo entrar em modo de emergência, o que significa que ele vai guardar quantas calorias conseguir e armazená-las em forma de gordura. É por isto que pular refeições é desaconselhável.  Faça entre quatro e seis refeições diárias.
  
  
  
• Beba água. Privar o organismo de água, pode encorajar o armazenamento ao invés da queima. Para fazer seu fígado focar em metabolismo ao invés de retenção, beba pelo menos dois litros por dia. Existem estudos científicos que afirmam que o consumo adequado de água pode aumentar em até 30% o metabolismo.
  
  
  
• Faça exercícios aeróbicos. O importante é aumentar sua taxa cardíaca e sustenta-la por pelo menos 30 minutos.  Mesmo após o exercício, o organismo mantém o metabolismo acelerado durante algumas horas. 
  
  
  
• Pratique musculação. Os músculos queimam mais calorias que gordura. Cada grama de músculo que ganhar é uma forma a mais de queimar calorias durante todo o dia. 

Batata Doce - Excelente fonte de carboidratos

A batata doce é um alimento rico em carboidratos, fornecendo em cada 100g cerca de 116 calorias. Contém ainda grande quantidade de vitamina A, vitaminas do complexo B e sais minerais como cálcio, fósforo e ferro.

O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de um treinamento com pesos.

A vitamina A desempenha papel essencial na visão, conserva a saúde da pele, auxilia o crescimento e evita infecções. As vitaminas do Complexo B (B1 e B5) evitam problemas de pele e ajudam na regularização do sistema nervoso e do aparelho digestivo. Os minerais, por sua vez, contribuem para a formação dos ossos, dentes e sangue.

Para ter certeza da boa qualidade da batata doce na hora de comprar, verifique se a superfície está limpa e firme, sem cortes ou sinais de picadas de insetos. E para conservá-la por até 15 a 20 dias em boas condições, deixe-a em lugar seco e arejado, longe da luz e de insetos.

Na hora de prepará-la, cozinhe em água fervente em panela tampada e com casca. Assim você estará evitando que seus nutrientes se percam no cozimento. 

Dica: As folhas da batata doce possuem alto valor nutritivo. Elas podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha, com excelentes resultados.

Benefícios da Vitamina C

A vitamina C (conhecida também como ácido ascórbico) reduz os sintomas das gripes e resfriados, acelerando o processo de recuperação. Ela possui efeito anti-catabólico. A vitamina C controla uma substância produzida pelo nosso organismo chamada Cortisol, um hormônio que é liberado quando uma pessoa entra em estresse e também quando elevados esforços físicos são realizados. Entre suas consequências estão a diminuição da massa corporal e das funções imunológicas. 

A vitamina C diminui a produção do Cortisol, sendo uma maneira saudável de controlar este hormônio catabólico. 

As fontes naturais de vitamina C são frutas cítricas (limão, laranja, acerola e etc) e verduras como pimentão verde, brócolis e etc. Ela também pode ser encontrada em forma de suplementos e remédios.

A dose recomendada é de 60mg por dia para pessoas sedentárias e chega-se a usar até 1g por dia em atletas.

Curiosidade: São necessários 10 copos de laranja para se obter 1g de vitamina C.

Motivos para o consumo de Ovos

O ovo é um alimento de fácil digestão, com altas qualidades nutricionais e baixo preço.  O conteúdo calórico é relativamente baixo. Um ovo apresenta em média 81,5 calorias. Quando apenas as claras são utilizadas, o conteúdo calórico passa a ser extremamente baixo, embora o valor nutritivo diminua muito.

Cerca de 70% do peso de um ovo é água, sendo que no caso da clara isolada, o conteúdo é quase 90%.  Os ovos são excelentes fontes de proteínas de alta qualidade. Cada ovo inteiro apresenta 7 gramas de proteínas, sendo aproximadamente 4 gramas na clara e 3 grama na gema.

A gordura da gema é insaturada, apresentando efeitos protetores com relação à artereosclerose. O colesterol está presente na gema.

Carboidratos e fibras não participam da composição dos ovos. As vitaminas liposolúveis A,D, E e K estão presentes em grandes quantidades nos ovos, assim como as vitaminas do complexo B, incluindo a B12. A vitamina C não está presente nos ovos.

Os ovos são pobres em cálcio, mas excelente fonte de fósforo, ferro e magnésio. O sódio e potássio encontram-se em boas quantidades, principalmente na clara.

O consumo de ovos é criticado com o argumento de que o colesterol presente na gema pode ser prejudicial à saúde.  O colesterol nem sempre faz mal a saúde. Ele possui funções como a síntese de testosterona, que é estimulado pelos exercícios com pesos. Desde que os níveis de colesterol se mantenham abaixo de 220mg por dia, não há limites justificáveis para a NÃO ingestão de ovos inteiros.

O consumo separado das claras só se justifica quando as pessoas apresentam níveis elevados de colesterol no sangue e dietas que necessitam da redução máxima da gordura corporal.

Resumindo:  O ovo é um excelente alimento para todas as pessoas, principalmente para esportistas e atletas.

Carboidratos Simples e Complexos

Com medo de engordar, várias pessoas acabam retirando os carboidratos da dieta.  Este procedimento é prejudicial ao seu organismo. Todo carboidrato consumido é convertido em glicose. A glicose é o combustível das células responsáveis pela produção de calor e energia do nosso organismo.

Existem três tipos de carboidratos:

• Complexos não processados
• Complexos processados
• Simples

Os carboidratos complexos não processados são ricos em vitaminas, mineirais e fibras. São considerados os mais saudáveis. Possuem pouca quantidade de açúcar simples. 

Exemplos: Arroz integral, pão integral, inhame, batata doce, aveia e etc.

Os carboidratos complexos processados foram submetidos a processos de refinamento. Possuem alto teor de açúcar simples e pouca quantidade de fibras, vitaminas e minerais. Sua digestão é mais rápida que os não processados. 

Exemplos: Arroz, pão branco, baguetes, batatas e etc;

Os carboidratos simples possuem alto índice glicêmico e são absorvidos rapidamente pelo nosso organismo.  

Exemplos: açúcares, frutas,  doces,  refrigerantes e etc;

Em dietas aonde o indivíduo deseja emagrecer, os carboidratos complexos não processados devem ser consumidos com maior frequência.  São ricos em fibras e saciam a fome. Além disso, diminuem a elevação dos níveis de glicose no sangue, prevenindo doenças como obesidade, diabetes tipo 2, prisão de ventre entre outras.  A qualidade do carboidrato influencia diretamente na secreção de insulina. 

Uma boa escolha dos carboidratos irá ajuda-lo a melhorar sua saúde e desempenho. O ideal é consumir os três tipos de carboidratos em momentos específicos. 

Dica: Não devemos cortar os carboidratos simples. Eles são fundamentais para uma recuperação rápida após uma atividade física intensa.

GH - Hormônio do Crescimento

GH (também conhecido como hormônio do crescimento) é um hormônio presente em todas as pessoas. Ele é produzido pela glândula hipófise.

Este hormônio tem as seguintes funções no nosso organismo:

• Crescimento dos ossos
• Aumento da síntese de proteínas
• Diminuição a deposição de gorduras em algumas regiões do organismo como o abdômen e tronco
• Aumento das necessidades de insulina pelo organismo
• Retenção de sódio e eletrólitos
• Aumento da absorção intestinal e eliminação renal de cálcio

A liberação do GH ocorre durante o sono, havendo de 3 a 4 picos em cada noite. Estes picos são maiores durante a puberdade e tendem a diminuir com o avanço da idade.

O controle da secreção de GH é regulado por uma região no cerébro denominada hipotálamo, que produz dois hormônios. Um deles é o estimulador da liberação do GH, chamado de GHRH e o outro é inibidor, chamado somatostatina.

O "hormônio do crescimento" é muito utilizado em casos de obesidade severa, pessoas com o desejo de reduzir o processo de envelhecimento e melhorar o condicionamento físico.  Os resultados com o uso do hormônio sintético não é comprovado cientificamente.  No meio esportivo, a utilização do GH é proibida.

O que são vitaminas? Quais são as necessidades vitamínicas de um atleta?

As vitaminas são substâncias essencias à vida. Participam de várias reações metabólicas no nosso organismo. Não possui nenhum valor energético (ou seja, não engorda).

Elas estão divididas em duas categorias:

• Lipossolúveis (Vitamina A,D,E e K)
• Hidrossolúveis (Vitaminas do Completo B e Vitamina C)

As lipossolúveis são absorvidas somente na presença de gordura. Em caso de excesso, elas ficam acumuladas no tecido adiposo e podem causar hipervitaminoses.

As hidrossolúveis são solúveis em água. Em caso de excesso, são eliminas através da urina.

Atletas necessitam de uma quantidade vitamínica superior a de pessoas sedentárias, principalmente vitaminas do complexo B e C.

As vitaminas do complexo B possuem grande importância no metabolismo glicídico. Seus requisitos diários são diretamente proporcionais à ingestão de carboidratos e a quantidade de calorias consumidas. Já a vitamina C (conhecida também como ácido ascórbico), aumenta a resistência do organismo.

Um atleta não precisa necessariamente consumir vitaminas em forma de medicamento. Com uma alimentação balanceada, é possivel cobrir toda a necessidade diária.

Fontes de vitaminas:

• Cereais Integrais
• Frutas
• Leguminosas
• Vegetais