Porque consumir fibras?

As fibras alimentares são essencias para qualquer dieta, apesar de não fornecerem nenhum tipo de nutriente. Elas consistem de celulose de vegetais e outros elementos que não são digeridos pelo nosso organismo. As fibras previnem doenças graves e ajudam no processo de emagrecimento. Dietas com quantidades suficientes de fibras regularizam o funcionamento do intestino e evitam a conhecida prisão de ventre. Entretanto, o consumo exagerado de fibras pode dificultar a absorção de alguns minerais.

Alimentos ricos em fibras:

• Frutas
• Vegetais
• Pão integral
• Nozes
• Legumes
• Cereal integral

O Instituto Nacional do Câncer dos Estados Unidos recomenda a ingestão diária de 30 gramas de fibras por dia. Segundo dados do Estudo Nacional de Despesa Familiar (Endef), do IBGE, o consumo médio de fibras por pessoa no Brasil está abaixo do recomendado. O  brasileiro consome cerca de 20 gramas.

Carboidratos Simples e Complexos

Com medo de engordar, várias pessoas acabam retirando os carboidratos da dieta.  Este procedimento é prejudicial ao seu organismo. Todo carboidrato consumido é convertido em glicose. A glicose é o combustível das células responsáveis pela produção de calor e energia do nosso organismo.

Existem três tipos de carboidratos:

• Complexos não processados
• Complexos processados
• Simples

Os carboidratos complexos não processados são ricos em vitaminas, mineirais e fibras. São considerados os mais saudáveis. Possuem pouca quantidade de açúcar simples. 

Exemplos: Arroz integral, pão integral, inhame, batata doce, aveia e etc.

Os carboidratos complexos processados foram submetidos a processos de refinamento. Possuem alto teor de açúcar simples e pouca quantidade de fibras, vitaminas e minerais. Sua digestão é mais rápida que os não processados. 

Exemplos: Arroz, pão branco, baguetes, batatas e etc;

Os carboidratos simples possuem alto índice glicêmico e são absorvidos rapidamente pelo nosso organismo.  

Exemplos: açúcares, frutas,  doces,  refrigerantes e etc;

Em dietas aonde o indivíduo deseja emagrecer, os carboidratos complexos não processados devem ser consumidos com maior frequência.  São ricos em fibras e saciam a fome. Além disso, diminuem a elevação dos níveis de glicose no sangue, prevenindo doenças como obesidade, diabetes tipo 2, prisão de ventre entre outras.  A qualidade do carboidrato influencia diretamente na secreção de insulina. 

Uma boa escolha dos carboidratos irá ajuda-lo a melhorar sua saúde e desempenho. O ideal é consumir os três tipos de carboidratos em momentos específicos. 

Dica: Não devemos cortar os carboidratos simples. Eles são fundamentais para uma recuperação rápida após uma atividade física intensa.

Como somente alimentos integrais. Porque não emagreço?

Muitas pessoas vivem me dizendo que são adeptos de alimentos integrais e acreditam que somente por consumi-los vão emagrecer. Isto não é verdade.

Os alimentos integrais (exemplo: pão integral) possuem a mesma (ou até mais) quantidade calórica que os produtos não-integrais.

Eles são interessantes de serem consumidos porque possuem baixo índice glicêmico e grande quantidade de fibras.

Essas duas características são interessantes pois quer dizer que o alimento dá maior sensação de saciedade e colabora no funcionamento do intestino.

Resumindo: Não adianta comer um pacote de pão integral por dia e achar que está emagrecendo. A principal função do alimento integral na dieta para emagrecimento é diminuir a sensação de fome.

Dica: Um dos pães integrais com menor índice glicêmico é o pão integral com centeio!

Um grande abraço e até a próxima!