Atletas: Nutrição e Hidratação

Uma refeição adequada é a base para um bom desempenho físico, uma vez que os nutrientes proporcionam combustível para os exercícios. Quanto mais o atleta conhecer os nutrientes e seus benefícios, melhor ele poderá escolher os alimentos que farão parte de sua alimentação diária.

O principal objetivo de um atleta em ter uma alimentação adequada consiste em proporcionar quantidades ideais de energia ao corpo.

Os alimentos ricos em carboidratos como cereais, massas, pães e etc; fornecem a principal fonte de energia para o organismo. Alimentos ricos em proteínas (carnes, leite, queijos, ovos...) promovem o reparo e a construção dos tecidos durante processos catabólicos e anabólicos. As frutas e verduras são fontes de vitaminas e minerais. Essas substâncias são fundamentais para a transferência de energia e a síntese dos tecidos, além de serem anti-oxidantes previnindo o envelhecimento das células.

Estes três principais grupos são conhecidos como energéticos, construtores e reguladores. Cada refeição deve conter um ou mais alimentos desses grupos para que exista um equilíbrio nutricional. Dependendo da intensidade, duração e do tipo do exercício, atletas podem ter uma necessidade de nutrientes diferenciada.

Dependendo das necessidades calóricas ou mesmo da disponibilidade para se realizar todas as refeições de forma adequada, muitos atletas recorrem aos suplementos alimentares. Eles são uma boa alternativa para se alimentar de forma prática.

Dicas de alimentação para atletas:

• Faça a ingestão de uma ampla variedade de alimentos. Nenhum alimento oferece todos os nutrientes necessários.
• Prefira carboidratos complexos e com baixo teor de gordura.
• Consuma carboidratos antes, durante e depois da atividade física, especialmente se ela for de longa duração.
• Se você for um atleta que trabalha com pesos, verifique suas quantidades ideais de proteínas. Elas podem variar de 1,0g/kg até 2,5g/kg por dia, dependendo da intensidade.
• As vitaminas C, E, A e do complexo B e minerais como potássio, sódio, ferro, zinco devem ser bastante consumidos por praticantes de atividade física.
• Os óleos e gorduras de origem vegetal e peixes, também são importantes para o organismo, mas devem ser consumidos moderadamente.

Motivos para se realizar uma refeição antes da atividade física:

• Maximizar os depósitos de glicogênio.
• Minimizar a digestão durante a competição.
• Evitar a fome.
• Fornecer fluidos.
• Evitar o desconforto gástrico.

Como aumentar o metabolismo

O metabolismo, de forma bem simplificada, seria a taxa com que o corpo queima as calorias. Pode variar de pessoa a pessoa. Você e um amigo podem ter o mesmo nível de atividade, dieta e peso mas ainda assim ganhar e perder peso em quantidades diferentes baseado na diferença de metabolismo. 

Existem vários fatores que atuam no metabolismo porém alguns já são comprovados. Por exemplo:

• O metabolismo desacelera 5% por década depois dos 40 anos de idade.
  
• Homens queimam calorias geralmente mais rápido que mulheres.
  
• Problemas na glândula tireóide podem desacelerar o metabolismo.
  
• Quanto maior sua massa muscular, mais rápido é seu metabolismo.

Dicas para manter o metabolismo acelerado:

• Faça refeições pequenas e frequentes. Esticar o tempo entre refeições pode fazer o corpo entrar em modo de emergência, o que significa que ele vai guardar quantas calorias conseguir e armazená-las em forma de gordura. É por isto que pular refeições é desaconselhável.  Faça entre quatro e seis refeições diárias.
  
  
  
• Beba água. Privar o organismo de água, pode encorajar o armazenamento ao invés da queima. Para fazer seu fígado focar em metabolismo ao invés de retenção, beba pelo menos dois litros por dia. Existem estudos científicos que afirmam que o consumo adequado de água pode aumentar em até 30% o metabolismo.
  
  
  
• Faça exercícios aeróbicos. O importante é aumentar sua taxa cardíaca e sustenta-la por pelo menos 30 minutos.  Mesmo após o exercício, o organismo mantém o metabolismo acelerado durante algumas horas. 
  
  
  
• Pratique musculação. Os músculos queimam mais calorias que gordura. Cada grama de músculo que ganhar é uma forma a mais de queimar calorias durante todo o dia. 

Motivos para o consumo de Ovos

O ovo é um alimento de fácil digestão, com altas qualidades nutricionais e baixo preço.  O conteúdo calórico é relativamente baixo. Um ovo apresenta em média 81,5 calorias. Quando apenas as claras são utilizadas, o conteúdo calórico passa a ser extremamente baixo, embora o valor nutritivo diminua muito.

Cerca de 70% do peso de um ovo é água, sendo que no caso da clara isolada, o conteúdo é quase 90%.  Os ovos são excelentes fontes de proteínas de alta qualidade. Cada ovo inteiro apresenta 7 gramas de proteínas, sendo aproximadamente 4 gramas na clara e 3 grama na gema.

A gordura da gema é insaturada, apresentando efeitos protetores com relação à artereosclerose. O colesterol está presente na gema.

Carboidratos e fibras não participam da composição dos ovos. As vitaminas liposolúveis A,D, E e K estão presentes em grandes quantidades nos ovos, assim como as vitaminas do complexo B, incluindo a B12. A vitamina C não está presente nos ovos.

Os ovos são pobres em cálcio, mas excelente fonte de fósforo, ferro e magnésio. O sódio e potássio encontram-se em boas quantidades, principalmente na clara.

O consumo de ovos é criticado com o argumento de que o colesterol presente na gema pode ser prejudicial à saúde.  O colesterol nem sempre faz mal a saúde. Ele possui funções como a síntese de testosterona, que é estimulado pelos exercícios com pesos. Desde que os níveis de colesterol se mantenham abaixo de 220mg por dia, não há limites justificáveis para a NÃO ingestão de ovos inteiros.

O consumo separado das claras só se justifica quando as pessoas apresentam níveis elevados de colesterol no sangue e dietas que necessitam da redução máxima da gordura corporal.

Resumindo:  O ovo é um excelente alimento para todas as pessoas, principalmente para esportistas e atletas.

Porque tomar água? Qual sua importância?

Todos nós sabemos que a água é essencial para a vida. Saiba quais são suas atividades dentro do organismo humano.

• A água representa 40 a 70% da massa corporal, 65 a 75% do peso dos músculos e 50% do peso do tecido adiposo.
  
  
• É o meio onde ocorrem o transporte e as reações do organismo.
  
  
• Nutrientes e gases são transportados em solução aquosa.
  
  
• As substâncias que podem fazer mal ao organismo são liberadas pela água da urina e fezes.
  
  
• Lubrifica as articulações.
  
  
• Protege os orgãos.
  
  
• Estabiliza o calor do corpo.

A alimentação antes, durante e depois dos treinos

ALIMENTE-SE LOGO DEPOIS DE TREINAR. Coma imediatamente após o treino para começar a se recuperar. Ingira alimentos fontes de carboidratos de alto índice glicêmico, por exemplo pão com geléia, com mel ou goiabada.

O que faço: Sempre depois do treino aeróbico ou anaeróbico, tomo uma colher de sopa de mel (pode ser também uma dose de maltodextrina). A principal função do carboidrato pós-treino é armazenar o glicogênio gasto durante a atividade física.

COMA DURANTE OS TREINOS LONGOS. Para quem corre provas longas, a suplementação de carboidratos deve ser uma rotina nos treinos com mais de uma hora (na prova, a partir de 40min). Corridas menores não precisam de suplementação nem de dose extra de carboidratos. Não coma alimentos ricos em fibras antes de correr, pois estimulam o intestino e você pode sentir algum desconforto.

O que faço: Utilizo suplementos de carboidratos em gel.

Observação importante: Não se pode esquecer de tomar água para evitar a desidratação. Depois que os sintomas da desidratação aparecerem, não adianta mais tomar 3 litros em 5 minutos. O seu desempenho já vai estar comprometido.

MINERAIS E VITAMINAS SÃO ESSENCIAIS. Mesmo sem prover energia para o corpo, os minerais e as vitaminas entram nos processos químicos para a correta utilização dos outros nutrientes, por isso são imprescindíveis.

O que faço: Utilizo suplementos vitamínicos quando estou seguindo dieta para a perda de peso. Se não for o caso, busco os minerais e vitaminas na própria alimentação (frutas, legumes...)