Batata Doce - Excelente fonte de carboidratos

A batata doce é um alimento rico em carboidratos, fornecendo em cada 100g cerca de 116 calorias. Contém ainda grande quantidade de vitamina A, vitaminas do complexo B e sais minerais como cálcio, fósforo e ferro.

O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de um treinamento com pesos.

A vitamina A desempenha papel essencial na visão, conserva a saúde da pele, auxilia o crescimento e evita infecções. As vitaminas do Complexo B (B1 e B5) evitam problemas de pele e ajudam na regularização do sistema nervoso e do aparelho digestivo. Os minerais, por sua vez, contribuem para a formação dos ossos, dentes e sangue.

Para ter certeza da boa qualidade da batata doce na hora de comprar, verifique se a superfície está limpa e firme, sem cortes ou sinais de picadas de insetos. E para conservá-la por até 15 a 20 dias em boas condições, deixe-a em lugar seco e arejado, longe da luz e de insetos.

Na hora de prepará-la, cozinhe em água fervente em panela tampada e com casca. Assim você estará evitando que seus nutrientes se percam no cozimento. 

Dica: As folhas da batata doce possuem alto valor nutritivo. Elas podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha, com excelentes resultados.

Motivos para o consumo de Ovos

O ovo é um alimento de fácil digestão, com altas qualidades nutricionais e baixo preço.  O conteúdo calórico é relativamente baixo. Um ovo apresenta em média 81,5 calorias. Quando apenas as claras são utilizadas, o conteúdo calórico passa a ser extremamente baixo, embora o valor nutritivo diminua muito.

Cerca de 70% do peso de um ovo é água, sendo que no caso da clara isolada, o conteúdo é quase 90%.  Os ovos são excelentes fontes de proteínas de alta qualidade. Cada ovo inteiro apresenta 7 gramas de proteínas, sendo aproximadamente 4 gramas na clara e 3 grama na gema.

A gordura da gema é insaturada, apresentando efeitos protetores com relação à artereosclerose. O colesterol está presente na gema.

Carboidratos e fibras não participam da composição dos ovos. As vitaminas liposolúveis A,D, E e K estão presentes em grandes quantidades nos ovos, assim como as vitaminas do complexo B, incluindo a B12. A vitamina C não está presente nos ovos.

Os ovos são pobres em cálcio, mas excelente fonte de fósforo, ferro e magnésio. O sódio e potássio encontram-se em boas quantidades, principalmente na clara.

O consumo de ovos é criticado com o argumento de que o colesterol presente na gema pode ser prejudicial à saúde.  O colesterol nem sempre faz mal a saúde. Ele possui funções como a síntese de testosterona, que é estimulado pelos exercícios com pesos. Desde que os níveis de colesterol se mantenham abaixo de 220mg por dia, não há limites justificáveis para a NÃO ingestão de ovos inteiros.

O consumo separado das claras só se justifica quando as pessoas apresentam níveis elevados de colesterol no sangue e dietas que necessitam da redução máxima da gordura corporal.

Resumindo:  O ovo é um excelente alimento para todas as pessoas, principalmente para esportistas e atletas.

Carboidratos Simples e Complexos

Com medo de engordar, várias pessoas acabam retirando os carboidratos da dieta.  Este procedimento é prejudicial ao seu organismo. Todo carboidrato consumido é convertido em glicose. A glicose é o combustível das células responsáveis pela produção de calor e energia do nosso organismo.

Existem três tipos de carboidratos:

• Complexos não processados
• Complexos processados
• Simples

Os carboidratos complexos não processados são ricos em vitaminas, mineirais e fibras. São considerados os mais saudáveis. Possuem pouca quantidade de açúcar simples. 

Exemplos: Arroz integral, pão integral, inhame, batata doce, aveia e etc.

Os carboidratos complexos processados foram submetidos a processos de refinamento. Possuem alto teor de açúcar simples e pouca quantidade de fibras, vitaminas e minerais. Sua digestão é mais rápida que os não processados. 

Exemplos: Arroz, pão branco, baguetes, batatas e etc;

Os carboidratos simples possuem alto índice glicêmico e são absorvidos rapidamente pelo nosso organismo.  

Exemplos: açúcares, frutas,  doces,  refrigerantes e etc;

Em dietas aonde o indivíduo deseja emagrecer, os carboidratos complexos não processados devem ser consumidos com maior frequência.  São ricos em fibras e saciam a fome. Além disso, diminuem a elevação dos níveis de glicose no sangue, prevenindo doenças como obesidade, diabetes tipo 2, prisão de ventre entre outras.  A qualidade do carboidrato influencia diretamente na secreção de insulina. 

Uma boa escolha dos carboidratos irá ajuda-lo a melhorar sua saúde e desempenho. O ideal é consumir os três tipos de carboidratos em momentos específicos. 

Dica: Não devemos cortar os carboidratos simples. Eles são fundamentais para uma recuperação rápida após uma atividade física intensa.

O que são vitaminas? Quais são as necessidades vitamínicas de um atleta?

As vitaminas são substâncias essencias à vida. Participam de várias reações metabólicas no nosso organismo. Não possui nenhum valor energético (ou seja, não engorda).

Elas estão divididas em duas categorias:

• Lipossolúveis (Vitamina A,D,E e K)
• Hidrossolúveis (Vitaminas do Completo B e Vitamina C)

As lipossolúveis são absorvidas somente na presença de gordura. Em caso de excesso, elas ficam acumuladas no tecido adiposo e podem causar hipervitaminoses.

As hidrossolúveis são solúveis em água. Em caso de excesso, são eliminas através da urina.

Atletas necessitam de uma quantidade vitamínica superior a de pessoas sedentárias, principalmente vitaminas do complexo B e C.

As vitaminas do complexo B possuem grande importância no metabolismo glicídico. Seus requisitos diários são diretamente proporcionais à ingestão de carboidratos e a quantidade de calorias consumidas. Já a vitamina C (conhecida também como ácido ascórbico), aumenta a resistência do organismo.

Um atleta não precisa necessariamente consumir vitaminas em forma de medicamento. Com uma alimentação balanceada, é possivel cobrir toda a necessidade diária.

Fontes de vitaminas:

• Cereais Integrais
• Frutas
• Leguminosas
• Vegetais

A alimentação antes, durante e depois dos treinos

ALIMENTE-SE LOGO DEPOIS DE TREINAR. Coma imediatamente após o treino para começar a se recuperar. Ingira alimentos fontes de carboidratos de alto índice glicêmico, por exemplo pão com geléia, com mel ou goiabada.

O que faço: Sempre depois do treino aeróbico ou anaeróbico, tomo uma colher de sopa de mel (pode ser também uma dose de maltodextrina). A principal função do carboidrato pós-treino é armazenar o glicogênio gasto durante a atividade física.

COMA DURANTE OS TREINOS LONGOS. Para quem corre provas longas, a suplementação de carboidratos deve ser uma rotina nos treinos com mais de uma hora (na prova, a partir de 40min). Corridas menores não precisam de suplementação nem de dose extra de carboidratos. Não coma alimentos ricos em fibras antes de correr, pois estimulam o intestino e você pode sentir algum desconforto.

O que faço: Utilizo suplementos de carboidratos em gel.

Observação importante: Não se pode esquecer de tomar água para evitar a desidratação. Depois que os sintomas da desidratação aparecerem, não adianta mais tomar 3 litros em 5 minutos. O seu desempenho já vai estar comprometido.

MINERAIS E VITAMINAS SÃO ESSENCIAIS. Mesmo sem prover energia para o corpo, os minerais e as vitaminas entram nos processos químicos para a correta utilização dos outros nutrientes, por isso são imprescindíveis.

O que faço: Utilizo suplementos vitamínicos quando estou seguindo dieta para a perda de peso. Se não for o caso, busco os minerais e vitaminas na própria alimentação (frutas, legumes...)

Como somente alimentos integrais. Porque não emagreço?

Muitas pessoas vivem me dizendo que são adeptos de alimentos integrais e acreditam que somente por consumi-los vão emagrecer. Isto não é verdade.

Os alimentos integrais (exemplo: pão integral) possuem a mesma (ou até mais) quantidade calórica que os produtos não-integrais.

Eles são interessantes de serem consumidos porque possuem baixo índice glicêmico e grande quantidade de fibras.

Essas duas características são interessantes pois quer dizer que o alimento dá maior sensação de saciedade e colabora no funcionamento do intestino.

Resumindo: Não adianta comer um pacote de pão integral por dia e achar que está emagrecendo. A principal função do alimento integral na dieta para emagrecimento é diminuir a sensação de fome.

Dica: Um dos pães integrais com menor índice glicêmico é o pão integral com centeio!

Um grande abraço e até a próxima!